“수능날 도시락 뭐 싸가야 돼…?” 이 고민, 거의 모든 수험생이 합니다. 특히 장이 예민하거나 과민성대장증후군(IBS)이 있으면 더 부담이 크죠. 기름진 도시락 먹었다가 시험 중간에 배가 아프면 큰일이고, 반대로 흰밥+단 간식만 먹었다가 혈당이 확 올라서 졸리면 그것도 문제예요. 이 글에서는 위장 자극↓ · 혈당 급상승↓ · 냄새 부담↓ 이 세 가지를 모두 만족하는 수능 도시락을 알려드립니다. 시험 당일 컨디션이 곧 점수니까요 😉
수능 도시락은 왜 ‘순한 식단’이어야 할까? 🤔
시험날은 평소보다 아드레날린이 높아지고, 긴장해서 위장도 예민해집니다. 이때 기름진 반찬, 마늘·고춧가루가 들어간 음식, 차가운 음료를 먹으면 장이 더 빠르게 움직이거나 갑자기 화장실이 가고 싶어질 수 있어요. 또 흰빵·달달한 음료처럼 혈당을 빨리 올리는 음식은 먹을 땐 기분이 좋지만, 1~2시간 후에 피로감과 졸음을 유도할 수 있기 때문에 수능날엔 피하는 게 안전합니다.
그래서 기본 원칙은 이렇습니다. ① 자극 없는 재료로 만들고 ② 충분히 씹되 너무 많이 먹지 않고 ③ 천천히 에너지가 나오는 탄수화물 위주로 구성하기. 이 세 가지만 지켜도 “왜 먹고 나니 졸리지…?” 하는 상황은 많이 줄어듭니다.
- 시험날 먹는 음식은 ‘처음 먹어보는 것’보다 ‘평소에 먹어봤던 것’이 안전합니다.
- IBS가 있으면 유제품·튀김·매운 음식·카페인은 그날만큼은 빼주세요.
- “배부르다” 직전까지만 먹는 게 식곤증을 막는 데 가장 좋아요.
실제로 이렇게 싸세요 📊
아래는 IBS 수험생도 비교적 편하게 먹을 수 있고, 식후 혈당을 서서히 올려주는 구성안입니다. 2단 도시락통으로 ➊점심용 ➋간식용을 나누어 담아가면 시간대별로 먹기가 편해요.
권장 구성 : 현미 70% + 백미 30% 밥 1/2~2/3공기 + 기름기 적은 단백질 1~2종 + 데친 채소 + 고구마/단호박 소량
수능 도시락 예시 테이블
| 구분 | 메뉴 구성 | 설명 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 탄수화물 | 현미·귀리 섞은 밥 1/2공기 | 혈당이 천천히 올라 오후 졸림 줄임 | 흰밥만은 피하기 |
| 단백질 | 닭가슴살 간장구이, 구운 달걀, 흰살생선구이 | 기름기 적고 냄새도 덜함 | 1~2가지 소량 |
| 채소 | 데친 브로콜리, 당근, 애호박 | 장 자극이 적고 포만감 유지 | 양념 최소 |
| 보조 간식 | 찐 고구마 1/2개, 통밀 미니샌드위치 | 쉬는 시간에 먹기 좋음 | 과자는 X |
- 돈가스, 치킨, 전, 볶음김치처럼 기름 많고 냄새 나는 건 시험장 도시락으로는 부적절해요.
- 초콜릿·과자·초코음료는 순간 집중력은 주지만 혈당이 급상승했다가 떨어지면서 오히려 졸릴 수 있어요.
- IBS가 있으면 냉우유·얼음 커피는 그날만큼은 참기!
시험날 이렇게 먹으면 좋아요 🧮
먹는 시간도 중요합니다. 한 번에 많이 먹지 말고, 오전·점심·4교시 전으로 나누면 소화 부담이 줄고 혈당도 일정하게 유지돼요. 아래는 그 흐름을 정리한 예시입니다.
🕗 시험장 가기 전
- 미지근한 물 + 현미죽이나 죽 종류 + 달걀 1개
- 배를 과하게 채우지 말고 위를 따뜻하게
🍱 점심(3교시 전후)
- 위 도시락의 70~80%만 먹기
- 너무 배부르면 혈류가 소화기로 쏠려 졸릴 수 있어요
🥪 4교시 전 간식
- 통밀 미니샌드위치 + 아몬드 4~5개
- 당분 과다금지, “배고프지 않다” 정도만 유지
IBS 수험생이 특히 조심할 것 👩💼👨💻
예민한 장을 가진 수험생은 “평소에 먹으면 바로 화장실 가는 음식”을 아주 잘 알고 있어요. 그 음식은 수능날만큼은 무조건 피하세요. 이 날은 변수가 적을수록 좋습니다.
- 우유·요거트 같은 유제품은 소량만, 가능하면 아침에만
- 빵+우유 조합은 장이 예민한 사람에겐 부담일 수 있어요
- 물은 너무 차갑지 않은 걸로, 조금씩 자주 마시기
실전 예시: 이렇게 싸가면 됩니다 📚
아래는 그대로 따라 해도 무난한 한 끼 예시입니다. 집에서 전날 한 번 먹어보고 문제 없으면 그걸로 가세요.
예시 ① 안정형 도시락
- 현미·귀리밥 1/2공기
- 닭가슴살 간장조림 2~3조각
- 데친 브로콜리+당근 (올리브유 X)
- 고구마 1/2개
예시 ② 간식통
- 통밀빵에 달걀·아보카도 소량 넣은 미니샌드위치
- 아몬드 4~5알 + 미지근한 물
이렇게 싸가면 시험 보는 내내 배도 편하고, 식곤증도 덜하고, 냄새 때문에 눈치도 보이지 않을 거예요. 마지막으로, 시험날 처음 먹는 음식은 NO! 전날이나 이틀 전에 미리 한 번 먹어보고 몸 반응을 확인해 두세요.
마무리: 오늘 기억할 것 3가지 📝
1) 기름지고 매운 건 빼고, 2) 밥은 현미+백미로 적당히, 3) 간식은 달지않게. 이 세 가지만 지켜도 컨디션이 훨씬 안정됩니다. 댓글에 “우리 아이가 이건 잘 먹는데, 이것도 괜찮나요?”처럼 구체적으로 남겨주시면 상황별로 더 짜 드릴게요 😊